Mnogi se trude praktikovati dobru higijenu spavanja tako što održavaju prostoriju što tamnijom, hladnijom i tišom te se pridržavaju jednostavne rutine spavanja koja tijelu signalizira da je vrijeme za odmor.
Ipak, ponekad jednostavno ne možete zaspati. Može li nešto što radite tokom dana biti krivac? Novo istraživanje pokazalo je da je odgovor potvrdan.
Jedete nezdravu hranu
Sljedeći put kada se budete borili sa snom, razmislite o tome šta ste jeli taj dan. Prema studiji iz maja 2023. objavljenoj u “Obesityju”, učesnici istraživanja koji su sedmicu dana konzumirali ishranu bogatu šećerom, zasićenim mastima i prerađenom hranom imali su lošiji kvalitet sna od onih koji su slijedili zdravu ishranu.
“Intrigantno, vidjeli smo da duboki san pokazuje manje aktivnosti sporog talasa kada su učesnici jeli nezdravu hranu, u poređenju s konzumiranjem zdravije hrane. Ovaj efekat je također trajao i drugu noć, nakon što smo učesnike prebacili na identičnu ishranu”, navodi se.
Sjedite cijeli dan
“Ako radite posao koji zahtijeva od vas da sjedite veći dio dana, možda ćete teže zaspati noću. Morate biti aktivni tokom dana da biste zaradili kvalitetan san noću”, kaže Džade Vu, doktorica nauka i stručnjakinja za zdravlje spavanja kompanije “Madtress Firm”.
Morate biti aktivni da biste sačuvali homeostatski nagon za spavanjem, “glad” za snom koja se akumulira tokom dana kada ste budni i aktivni. Kada ste aktivni tokom dana, dajete svom mozgu vrlo jasan signal da su vaši aktivni sati dnevni sati, što pomaže mozgu da razlikuje dan i noć, omogućavajući vam da budemo budniji tokom dana i pospaniji noću.
Niste izloženi sunčevoj svjetlosti
Ljeti se budite sa suncem, bez obzira u koje vrijeme ste noću otišli na spavanje. Džil Zvarenštejn, stručnjak za higijenu spavanja u “Sleep Advisoru”, kaže da je to jednostavno način na koji smo povezani.
“Naš cirkadijalni ritam funkcioniše s izlaganjem svjetlosti. Tokom dana kada smo izloženi svjetlosti, on signalizira mozgu da je dan. Kada padne noć, mozak zna da je vrijeme za odmor i tada počinje povećana proizvodnja melatonina kako bi se potaknuo san”, naveo je.
Ona kaže da to znači da nedostatak svjetla tokom dana može narušiti vaš cirkadijalni ritam, što otežava da zaspite. Dakle, ako imate problema sa spavanjem noću, obavezno otvorite te zavjese i pustite sunce da sija tokom dana.
Spavanje tokom dana
Zvarenštejn objašnjava da predugo drijemanje ili drijemanje kasno u toku dana mogu rezultirati nesanicom. Ako volite spavati po danu onda nemojte spavati duže od 30 minuta i spavajte do 15 sati. Takođe, preporučuje da pronađete hladan, mračan i miran prostor da odrijemate kako biste izvukli maksimum iz njega, jer ovi uslovi podstiču bolji san.
Radite u spavaćoj sobi
S obzirom da danas mnogi od nas rade od kuće, prilično je uobičajeno raditi van svoje spavaće sobe. Studija iz 2021. pokazala je da je 31 posto ljudi koji rade od kuće, rade u spavaćoj sobi. Međutim, ovo nije idealno za rad.
“Ako je ikako moguće, izbjegavajte rad u spavaćoj sobi kako biste mentalno odvojili radno okruženje od okruženja za odmor”, dodaje.
BONUS VIDEO:
