Kako pobijediti tremu pred ispit ili javni nastup?
Nervoza, preznojavanje, ubrzano disanje, sve su ovo simptomi koji se kod nekih ljudi manifestuju prije izlaska na ispit, pred javni nastup i slično.
Strah nastaje jer unaprijed postoje očekivanja i želje da se, na primjer, položi ispit, a kako biste pobijedili tu tremu, u nastavku možete pročitati koji su načini da to uspješno prebrodite.
Šta čini strah od javnog nastupa?
Strah od javnog nastupa čine tri komponente, i to:
– psihička patnja, kao što su nelagoda, neprijatnost, strepnja, panika, nemir;
– razmišljanje, poput predviđanja da će se desiti nešto loše;
– tjelesni simptomi straha, kao što su znojenje, drhtanje glasa, ruku, cijelog tijela, lupanje srca, knedla u grlu, otežano disanje, nedostatak vazduha, mučnina…
Tjelesni simptomi straha su normalna i neizbježna pojava u svakoj situaciji koju vidimo kao novu, nedovoljno poznatu ili ugrožavajuću. Simptomi stresa predstavljaju način na koji se organizam priprema za potencijalnu opasnost, tako da je izvjestan stepen nelagode ne samo prirodan, već i poželjan. No, simptome stresa nije moguće u potpunosti ukloniti.
Uobičajena posljedica izraženog straha od javnog nastupa jeste odlaganje ili potpuno izbjegavanje izloženosti procjeni drugih. Skloni smo da odlažemo pripremanje prezentacije, izlazak na ispit, susret za koji očekujemo da će biti neprijatan, odlaske na razgovore za posao itd. Ukoliko ne odlažemo, već smo primorani da se izlažemo, često se dešava da izlaganje bude loše, jer se ljudi suviše fokusiraju na simptome stresa koje osjećaju, pokušavajući da ih kontrolišu.
Kako pomoći sebi?
Najbolji lijek je odustajanje od iracionalnih ideja koje nas vode u paniku, izbjegavanje ili odustajanje. Odustaje se od ideja o savršenosti nastupa, sopstvenoj nepogrešivosti, ideje da ljudi moraju biti oduševljeni i da nipošto ne smijete da se osramotite. Naravno da treba zadržati svoju želju, ali nekad je potrebno odustati od zahtjeva da bude onako kako ste zamislili i nikako drugačije. Umjesto da se užasavate i zamišljate da je jedan loš javni nastup najveće zlo koje može da vas snađe, važno je da se držite toga da mnoge stvari u životu mogu biti loše, ali ne i užasne. U odnosu na to da možete ostati paralizovani u saobraćajnoj nesreći, da se možete teško razboljeti, izgubiti članove porodice, to što niste ostavili pozitivan utisak na nekom prezentovanju se i ne čini tako loše, zar ne? Znači, može biti loše ako ostavite loš utisak na prezentaciji, ali nije užasno.
Potrebno je držati se visoke tolerancije na frustraciju i odustati od ideje da su simptomi stresa nepodnošljivi. Neuspjeh je samo dokaz da možda niste uspjeli ovaj put, ali ne i da ste gubitnici, nesposobnjakovići ili potpuno nekompetentni. Znači, treba da budete svjesni da niste manje vrijedni ako ostavite loš utisak, već samo ljudsko biće koje griješi.
Kako da pobijedite stres pred ispit?
Stres se može manifestovati na različite načine, počevši od osjećaja nelagodnosti i nemira, preko glavobolja pa sve do ozbiljnih fizičkih stanja. Svako drugačije reaguje na stres, pa je zato potrebno da naučite prepoznati sopstvene simptome stresa, a kako biste znali da reagujete u takvim situacijama. Najbitnije je da u tim trenucima ostanete smireni i da budete svjesni činjenice da je sve to normalno i prirodno, te da to ne znači da ste nesposobni, već da ste ljudi. Nedostatak sna i neispavanost mogu često doprinijeti osećaju nelagodnosti, isto kao što stres može dodatno biti pojačan zbog nedostatka odmora i kvalitetnog sna. Studenti često uče noću i tada svoj organizam dovode do samih granica izdržljivosti. Ipak, nedostatak kvalitetnog sna znatno će uticati na vašu spremnost za ispit. Zbog toga pokušajte da na spavanje odete ne razmišljajući o učenju i ispitu, te ustanite ranije ujutro i tako odmorni nastavite sa učenjem.
Vježba disanja
Stavite jednu ruku na stomak odmah ispod grudnog koša, udahnite polako i duboko kroz nos i obratite pažnju kako se tijelo puni kao balon. Ako dišete pravilno, stomakom, ruka bi trebalo da se podiže, dok se grudni koš pomjera tek neznatno. Nakon što ste duboko udahnuli, sačekajte nekoliko trenutaka i onda izdahnite polako kroz poluotvorena usta. Potrudite se da izdahnete u potpunosti, zamišljajući da se tijelo ispumpava kao balon. Ovaj ciklus udah-izdah se ponavlja deset puta. Da biste usporili disanje, možete brojati do četiri, a kada udahnete, polako ponovo brojite do četiri dok izdišete. Važno je da napravite kratku pauzu nakon svakog udisaja. Ako želite, možete da produžite vježbu, ili uradite dva ili tri seta disanja, a samo pet minuta abdominalnog disanja imaće dalekosežne efekte u ublažavanju svih simptoma anksioznosti uoči javnog nastupa.
BONUS VIDEO:
