Trening snage jedan je od najboljih načina za jačanje mišića, oblikovanje tijela i očuvanje zdravlja.
Ako već neko vrijeme redovno vježbate, a čini vam se da nema pomaka, razlog možda nije u izboru vježbi niti u učestalosti treninga. Moguće je da zanemarujete jedan od najvažnijih principa napretka, progresivno povećanje opterećenja.
Vjerovatno ste primijetili da vježbe koje su vam na početku bile veliki izazov s vremenom postaju lakše. To je znak da je vaše tijelo postalo snažnije i prilagodilo se naporu. Međutim, ako želite nastaviti napredovati, potrebno je postepeno povećavati izazov koji stavljate pred mišiće.
Trenirate redovno, a rezultati izostaju? Možda preskačete najvažnije pravilo za napredak
Ovaj princip zasniva se na jednostavnoj ideji, da bi mišići nastavili jačati i razvijati se, potrebno im je s vremenom pružati sve veći izazov.
Ako mjesecima radite iste vježbe s istom težinom i istim brojem ponavljanja, tijelo se navikava na opterećenje pa napredak može usporiti. To ne znači da trening nema koristi, ali ako želite povećati snagu ili mišićnu masu, povremeno treba povećati zahtjevnost.
Kako to primijeniti u praksi?
Ne morate na svakom treningu odmah posegnuti za težim utezima. Dovoljno je postepeno mijenjati jedan element treninga.
Možete:
– povećati težinu utega
– uraditi više ponavljanja
– dodati još jednu seriju
– poboljšati kontrolu i opseg pokreta tokom izvođenja vježbe
Najvažnije je da promjene uvodite postepeno, u skladu sa svojim mogućnostima.
Kada je vrijeme za veću težinu?
Ako bez većih poteškoća možete završiti planirane serije i osjećate da biste mogli napraviti još nekoliko ponavljanja, vjerovatno ste spremni za malo veće opterećenje.
Naprimjer, ako tri serije čučnjeva s bučicom od osam kilograma više ne predstavljaju izazov, možete pokušati s bučicom od devet ili deset kilograma. U početku će biti teže, ali će se tijelo postepeno prilagoditi.
Više nije uvijek bolje
Napredak nije uvijek linearan. Na trening utiču san, stres, ishrana, oporavak i nivo energije, pa će biti dana kada ćete moći podići više, ali i onih kada će uobičajeni trening djelovati zahtjevnije.
Zbog toga povećanje opterećenja nikada ne bi trebalo ići nauštrb pravilne tehnike. Ako zbog težih utega gubite kontrolu nad pokretom ili osjećate bol, bolje je smanjiti opterećenje.
Jednako je važan i odmor, jer se mišići upravo tokom oporavka prilagođavaju treningu i postaju snažniji.
Mali trik koji pravi veliku razliku
Ako želite lakše pratiti napredak, vodite jednostavan dnevnik treninga. Zapišite koje ste vježbe radili, koliko serija i ponavljanja ste napravili te koju ste težinu koristili.
Tako ćete lakše uočiti napredak koji možda nije odmah vidljiv u ogledalu. Možda danas možete uraditi 12 čučnjeva s težinom s kojom ste prije mjesec jedva napravili osam ili ste prvi put uspjeli pravilno izvesti sklek.
Upravo takvi mali pomaci, koji iz sedmice u sedmicu djeluju neprimjetno, dugoročno donose najveće rezultate.
BONUS VIDEO:
hypebih.ba/A.H.
