Iako ih većina ljudi tradicionalno povezuje s jeseni, sjemenke bundeve sve češće se nalaze na spisku namirnica koje vrijedi konzumirati tokom cijele godine.
Hrskave, ukusne i jednostavne za dodavanje u salate, jogurt, zobene kaše ili pečena jela, ove male zelene sjemenke kriju impresivan nutritivni profil.
Registrovani dijetetičari ističu da svakodnevno uvrštavanje sjemenki bundeve u ishranu može donijeti niz pozitivnih promjena u organizmu, ali naglašavaju da i kada je riječ o superhrani postoji granica.
Proteinska „bomba“ bogata magnezijem i cinkom: Ove sjemenke pune su hranjivih sastojaka
Jedna od najvećih prednosti sjemenki bundeve jeste njihova visoka nutritivna vrijednost. U samo jednoj standardnoj porciji od oko 30 grama, odnosno otprilike četvrtini šolje, nalazi se gotovo devet grama biljnih proteina.
To znači da ova količina sjemenki sadrži više proteina nego jedno veće kokošije jaje, što ih čini odličnim međuobrokom za očuvanje mišićne mase i održavanje stabilnog nivoa energije.
Osim toga, ista količina pokriva više od trećine preporučenog dnevnog unosa magnezija. Ovaj esencijalni mineral važan je za regulaciju krvnog pritiska, održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi, zdravlje kostiju, kao i opuštanje mišića i smanjenje stresa.
Pored magnezija, sjemenke su bogate cinkom, koji doprinosi normalnom funkcionisanju imunološkog sistema, kao i antioksidansima koji štite ćelije od oksidativnog stresa i upalnih procesa.
Povoljan utjecaj na holesterol i dugotrajan osjećaj sitosti
Uvođenjem sjemenki bundeve u svakodnevnu ishranu prve promjene mogu se primijetiti kada je riječ o apetitu.
Zahvaljujući kombinaciji proteina, vlakana i zdravih nezasićenih masti, one se sporije vare od rafinisanih grickalica, pružajući dugotrajan osjećaj sitosti i pomažući u sprečavanju naglih oscilacija šećera u krvi.
Dugoročno, redovno konzumiranje sjemenki bundeve može doprinijeti zdravlju kardiovaskularnog sistema. One sadrže fitosterole – biljne spojeve čija je struktura slična holesterolu.
Zbog toga se tokom varenja takmiče s holesterolom za apsorpciju i mogu doprinijeti smanjenju nivoa „lošeg“ LDL holesterola u krvi.
Nutritivne vrijednosti u 30 grama sirovih sjemenki
Kalorije: 166 kcal
Proteini: 8,97 g
Masti: 12 g
Ugljikohidrati: 5,61 g (od toga 1,53 g vlakana)
Magnezij: 150 mg
Kalij: 207 mg
Zamka kalorija i previše soli
Ipak, dijetetičari upozoravaju da više ne znači uvijek i bolje. Glavna zamka sjemenki bundeve krije se u njihovoj kaloričnosti.
Budući da su sitne i veoma ukusne, izuzetno je lako pojesti previše ako kesicu držite pored radnog stola ili televizora.
Dvije ili tri šake sjemenki bez problema mogu sadržavati 400 do 500 kalorija, što vremenom može doprinijeti povećanju tjelesne težine ako se njihov unos ne uračuna u ukupan dnevni energetski unos.
Također, mnogi industrijski pakovani proizvodi sadrže velike količine dodane soli, što može dovesti do zadržavanja vode u organizmu, osjećaja nadutosti i povišenog krvnog pritiska. Stručnjaci zato savjetuju izbor sirovih ili suho pečenih, neslanih sjemenki.
Koliko sjemenki je optimalno pojesti dnevno?
Zlatno pravilo za većinu zdravih odraslih osoba jeste oko 30 grama dnevno – što odgovara jednoj manjoj šaci. Ta količina dovoljna je da se iskoriste nutritivne prednosti sjemenki, bez pretjeranog unosa kalorija.
Oprez se preporučuje osobama koje imaju alergiju na sjemenke, kao i onima s uznapredovalim bolestima bubrega, kojima ljekari mogu savjetovati praćenje i ograničavanje unosa fosfora i kalija.
BONUS VIDEO:
hypebih,ba/A.H.
