Zimski pad raspoloženja stiže ranije: 10 provjerenih načina da se osjećate bolje

Postoji onaj trenutak svake godine, obično nakon što nestane prazničnih ostataka hrane, a dani pređu u svoj kratki zimski ritam, kada se oko 41% nas počne osjećati malo umornije, rastresenije, “teže”, sporije i neraspoloženije.

Zimski pad raspoloženja stiže ranije

To je fenomen koji smo zajednički nazvali “zimski bluz”, a žene ga osjećaju posebno intenzivno. Prema Američkom udruženju psihijatara (APA), žene su gotovo dvostruko sklonije od muškaraca tvrdnji da kraći i tamniji zimski dani negativno utiču na njihovo mentalno zdravlje.

Međutim, za oko 5% ljudi, taj zimski pad raspoloženja je zapravo oblik depresije koji se naziva sezonski afektivni poremećaj (SAD). A ove godine? Stručnjaci za mentalno zdravlje primjećuju da se ovi simptomi pojavljuju sedmicama ranije nego obično.

Koja je razlika između SAD i zimskog bluza?

Ponekad se razbacujemo medicinskim terminima, ali važno je znati razliku:

Sezonski afektivni poremećaj (SAD) je stvarni oblik depresije. Da bi se dijagnosticirao, simptomi se moraju ponavljati najmanje dvije uzastopne godine u isto sezonsko vrijeme. SAD nije samo “blagi osjećaj neraspoloženja”; njegovi simptomi su dovoljno jaki da ometaju svakodnevni život, poput izostajanja s posla, povlačenja iz veza ili nemogućnosti obavljanja osnovnih zadataka, piše YHealth.

Zimski bluz su blaži, privremeni padovi raspoloženja. Možda se osjećate tromo ili manje motivisano, ali i dalje funkcionišete i uživate u aktivnostima. Zimski bluz je osam puta češći od SAD-a.

Zašto ove godine sve počinje ranije?

Zima 2025. godine je specifična. Prema istraživanjima, preko 40% Amerikanaca očekuje veći stres ove sezone u odnosu na 28% prošle godine. Rani talasi hladnoće, u kombinaciji s političkim i finansijskim stresom, učinili su svoje. Kada uđete u zimu već iscrpljeni, čak i mali pomaci, poput ranijih zalazaka sunca, pogađaju vas mnogo jače.

10 provjerenih načina da popravite raspoloženje

1. Svakodnevno izlaganje prirodnoj svjetlosti Čak i kada je oblačno, provedite barem sat vremena napolju. Prirodno svjetlo pomaže u regulaciji serotonina i cirkadijalnog ritma. Ako je vrijeme previše loše, sjedite pored prozora i maksimalno otvorite zavjese.

2. Isprobajte svjetlosnu terapiju Korištenje “svjetlosne kutije” od 10.000 luksa tokom 20 do 30 minuta svako jutro može značajno ublažiti simptome SAD-a. Važno je da kutija ima UV filter i da je namijenjena upravo za ovu svrhu. Prije kupovine se posavjetujte s ljekarom, posebno ako imate problema s očima.

3. Provjerite nivo vitamina D Tijelo proizvodi vitamin D pomoću sunčeve svjetlosti, pa njegovi nivoi drastično padaju zimi. Nedostatak ovog vitamina snažno je povezan s depresijom. Jedite hranu bogatu vitaminom D (losos, jaja, ulje jetre bakalara) ili koristite suplemente uz konsultaciju s ljekarom.

4. Vježbanje kao lijek Istraživanja pokazuju da vježbanje može biti jednako efikasno kao i antidepresivi. Ples, hodanje, trening snage ili joga podstiču lučenje endorfina i serotonina, što trenutno popravlja raspoloženje.

5. Kreativni hobiji Aktivnosti poput pletenja, slikanja ili fotografije aktiviraju parasimpatički nervni sistem (“odmori se i opusti”), što pomaže u regulaciji stresa. Hobiji nisu samo zabava – oni su ključni za mentalno zdravlje.

6. Hidratacija je presudna Dehidratacija može iscrpiti vašu energiju i otežati jasno razmišljanje. Zimi često pijemo manje vode jer nam nije vruće, ali suhi zrak u grijanim prostorijama izvlači vlagu iz tijela. Pijte biljne čajeve ako vam obična voda ne prija.

7. Poboljšajte kvalitet sna Loš san je ogroman faktor rizika za depresiju. Održavajte rutinu: idite u krevet u isto vrijeme, isključite elektroniku 30 minuta prije spavanja i držite spavaću sobu hladnom (između 16 i 19°C).

8. Ostanite društveno povezani Iako je iskušenje da se zatvorite u kuću uz Netflix veliko, izolacija pogoršava raspoloženje. Planirajte druženja unaprijed, čak i ako su to samo kratki pozivi ili kafa, kako biste izbjegli osjećaj usamljenosti.

9. Razmislite o kognitivno-bihevioralnoj terapiji (CBT-SAD) Ova specifična terapija pomaže u mijenjanju negativnih obrazaca razmišljanja o zimi (npr. “uvijek sam bespomoćan čim padne mrak”). Dokazano je da CBT pruža dugotrajnije olakšanje od same svjetlosne terapije jer mijenja vaš mentalni sklop.

10. Počnite malim koracima Kada se osjećate loše, cijela lista obaveza može izgledati zastrašujuće. Izaberite samo jednu stvar, poput 15 minuta šetnje na pauzi za ručak, i gradite odatle. Male, dosljedne akcije donose stvarno olakšanje.

Kada potražiti stručnu pomoć

Ako se duže od dvije sedmice suočavate sa upornim osjećajem tuge, gubitkom interesa za aktivnosti koje volite, promjenama u apetitu ili težini, te poteškoćama u koncentraciji, obratite se stručnjaku.

BONUS VIDEO:

hypebih.ba/A.H.